Que faire en cas de stress, de détresse ou d’accablement

“Imaginez un motif de dominos droits qui ont été placés juste assez loin les uns des autres pour mettre en évidence l’écart qui les sépare, mais juste assez près pour se heurter les uns les autres si l’un d’eux bascule. Si vous touchez un seul domino, vous déclenchez une réaction en chaîne. Souvent, nos propres actions, réactions et contre-réactions, critiques et réactions défensives fonctionnent comme des dominos. Lorsque nous ne sommes pas en mesure d’accéder à notre état de conscience, la réactivité prend le dessus”. ~Alicia Muñoz, psychothérapeute et auteur, de Mindful Loving

Avant que mon mari et moi ne nous marions, il vivait en Nouvelle-Zélande et moi aux États-Unis. Une façon de faire face à la distance était de se faire des cassettes que nous nous envoyions l’un l’autre par courrier.

Parfois, nous partagions les nouvelles du jour, des informations personnelles et nos rêves d’avenir. Parfois, au milieu de la nuit, les messages étaient passionnés et profondément privés – comme peuvent l’être les messages de 3 heures du matin en proie à la nostalgie et à la retenue.

Un jour, j’ai eu une cliente qui était intéressée par les enseignements d’un instructeur de méditation que je connaissais, alors je lui ai proposé de lui faire une cassette d’une séance de l’atelier de l’instructeur. J’ai pris une cassette vierge dans un panier voisin, j’ai utilisé mon enregistreur pour doubler l’une des séances et je lui ai transmis la cassette.

Quelques jours plus tard, elle m’a demandé si elle pouvait passer à mon bureau pour un moment. Lorsqu’elle est arrivée, elle était mal à l’aise et troublée lorsqu’elle m’a rendu la cassette.

Euh, je ne pense pas que vous vouliez dire ça pour moi“, bégayait-elle. Puis elle a brusquement quitté mon bureau.

Mon coeur a fait une crise. Je savais quelle cassette c’était avant même de l’avoir écoutée. C’était un enregistrement si torride que je ne l’avais même pas envoyé à Tim. Au lieu d’être complètement effacée ou jetée à la poubelle, la bande s’était retrouvée dans la corbeille à bandes vierges.

Je n’arrive pas à trouver les mots pour décrire mes sentiments. Une gêne écrasante s’est emparée de mon corps. Quand je suis rentré chez moi, je me suis jeté sur le canapé et je suis resté allongé pendant dix minutes, paralysé par le choc.

“Comment avez-vous pu être si négligent ?” Je me suis réprimandé. J’ai eu l’impression que c’était la fin de ma carrière. Alors que ma honte et mon autocritique s’accumulaient, ma capacité à discerner mes options s’est effondrée. J’ai commencé à envisager de déménager dans une autre ville.

Soudain, je me suis souvenu d’une formation sur la gestion du stress à laquelle j’avais récemment assisté. Cette formation préconisait de faire une pause suffisamment longue pour prendre une respiration lente et profonde chaque fois que nous nous sentions dépassés, puis de faire quelque chose de différent.

J’ai forcé mes jambes de plomb à se lever et je me suis fixé comme objectif de toucher un chêne dans le jardin avant de retourner sur le canapé. Avec un effort, je me suis levé et j’ai marché dehors. Lorsque j’ai atteint mon but et que je l’ai touché doucement, j’ai remarqué un héron perché dans un arbre voisin, qui regardait mon étang avec un intérêt sinistre. Je me suis mis en action, l’effrayant en lui criant dessus.

Lorsque je suis retourné sur le canapé, je respirais normalement. Bien que je sois encore gêné, l’ampleur de mes émotions était passée de dix à trois. J’avais commencé à comprendre que je ne mourrais pas de gêne et que ma cliente se remettrait aussi de son choc. Le fait de faire une pause assez longue pour faire quelque chose de différent a stoppé la réaction en chaîne de l’effet domino.

C’est la biologie de ce qui s’est passé. Nous avons tous un système nerveux qui fonctionne en dehors de notre conscience, appelé le système nerveux parasympathique. Il est activé lorsque nous sommes au repos et non en détresse.

Essentiellement, dans notre vie consciente normale, les lumières sont allumées à l’avant de notre cerveau, où se trouve le lobe frontal, et nous prenons des décisions qui sont raisonnables, responsables et rationnelles. Notre cœur bat normalement, et nous mangeons généralement quand nous avons faim et nous nous reposons quand nous sommes fatigués.

Lorsque nous sommes en détresse, comme je l’étais lorsque mon client m’a renvoyé la cassette, notre cerveau change de vitesse et mobilise le système nerveux sympathique, ce qui provoque l’extinction des “lumières” dans le lobe frontal et l’allumage des “lumières” à l’arrière de notre cerveau où se trouve l’amygdale (le centre 9-1-1 du cerveau). Nous réagissons donc à partir d’un autre centre, le système qui nous dit que nous sommes en danger, que nous sommes gênés ou que nous sommes sous une autre forme de menace.

Notre cœur bat plus vite, notre circulation sanguine ralentit, et notre corps réagit comme si nous étions attaqués – même si l’attaque vient de nos propres pensées, comme ce fut le cas pour moi. Certains d’entre nous ne mangent pas, d’autres mangent plus qu’il ne leur faut, certains s’endorment et d’autres restent éveillés avec des picotements dans les membres et des pensées qui s’emballent

Rien de tout cela n’est amusant pour personne. La bonne nouvelle, c’est que c’est tout à fait réparable si nous pouvons nous rappeler de prendre un moment pour faire une pause. Travailler avec notre respiration et bouger notre corps – en touchant un arbre comme je l’ai fait, par exemple – rassure le corps sur le fait que le danger est parti et que les lumières peuvent revenir à l’avant du cerveau.

Mon histoire nous rappelle combien il est important de gérer nos propres réactions internes avant de pouvoir réagir à une situation d’une manière saine, productive et raisonnable. Prendre un moment, une respiration ou un étirement nous aide à nous rééquilibrer face à des interactions pénibles ; nous pouvons réfléchir sagement à ce qu’il faut faire ensuite plutôt que d’agir dans la panique et la réactivité. J’appelle cette compétence la pause.

Quatre petits pas pour vous aider à faire une pause et à vous rééquilibrer :

  1. Remarquez quand votre corps est tendu et stressé. Acceptez votre réaction sans la juger erronée. Prenez quelques respirations profondes pour vous ralentir. Tendez et relâchez les muscles de vos membres.
  2. Faites quelque chose pour retrouver votre corps. Allez vous promener, courez ou faites un autre type d’exercice. Touchez un arbre et faites fuir un héron, comme je l’ai fait. Prenez une douche, mâchez un glaçon ou sentez la lavande.
  3. Faites quelque chose qui calme l’esprit. Écoutez un morceau de musique apaisant. Dites une prière, pratiquez un mantra ou récitez un poème.
  4. Remarquez à nouveau ce qui se passe dans votre corps. Il se sentira probablement différent maintenant.

Vous l’avez peut-être déjà remarqué, mais la pratique de la pause est inextricablement liée à la pratique de la pleine conscience. Faire une pause implique d’observer vos émotions et de remarquer le désir de votre esprit de réagir à partir de son centre de peur, et cela implique également de rediriger l’attention de l’esprit vers des rituels physiques plus apaisants comme la respiration et le mouvement.

Lors des retraites spirituelles, il est courant de faire sonner une cloche à des moments inattendus de la journée. On demande aux gens d’arrêter ce qu’ils font pendant un instant lorsque la cloche sonne – ils doivent arrêter de plier leurs vêtements, poser leurs fourchettes ou faire une pause dans leurs conversations – et se replier sur eux-mêmes. Cela développe la pratique de devenir assez calme pour prendre une respiration et vérifier avec notre moi sage et centré plutôt que de céder à notre première réaction à ce qui se passe dans le monde extérieur.

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